En god løbetur starter ikke nødvendigvis med det første løbeskridt.

Hvis du går direkte fra stillesiddende arbejde, bilkørsel eller en rolig morgen til løb, kan det være en fordel at bruge nogle få minutter på at få kroppen i gang. En god opvarmning skal ikke gøre dig træt – den skal gøre dig klar til at løbe.

For mig handler opvarmning især om at få gang i bevægeligheden, balancen og kontrollen omkring fod, ankel, knæ, hofte og overkrop. Det er ikke nødvendigt med et langt program. 5–8 minutter med nogle få velvalgte øvelser kan være rigeligt.

Her får du 5 simple øvelser, som du kan bruge inden din næste løbetur.

1. Knæløft med aktiv armføring

Stå højt på kroppen og gå fremad med rolige, kontrollerede skridt. Løft det ene knæ op mod hoften, mens den modsatte arm føres naturligt frem.

Fokusér på at holde overkroppen stabil og undgå at falde sammen i hoften.

Gør: 10–15 gentagelser på hver side.

Fokus: Hoftebevægelse, balance og koordination.

2. Walking lunge med rotation

Tag et kontrolleret skridt frem og gå ned i en lunge. Hold overkroppen oprejst og roter let over det forreste ben, inden du rejser dig og tager næste skridt.

Bevægelsen skal være rolig. Det handler ikke om at komme så langt ned som muligt, men om at kontrollere bevægelsen gennem hofte, knæ og overkrop.

Gør: 6–8 gentagelser på hver side.

Fokus: Hofte, lår, rotation og kontrol gennem hele benet.

3. Hofteåbning med bensving

Stå oprejst og brug eventuelt en væg eller stol som støtte. Før det ene ben roligt ud til siden og tilbage igen i en kontrolleret bevægelse.

Hold overkroppen stabil og undgå at læne dig til siden for at skabe mere bevægelse. Bevægelsen skal komme fra hoften.

Du behøver ikke svinge benet højt. Fokusér i stedet på en rolig og kontrolleret bevægelse gennem hoften.

Gør: 8–10 gentagelser på hver side.

Fokus: Bevægelighed i hoften, stabilitet i bækkenet og kontrol.

4. Enbensstående med knæløft

Stå på ét ben. Løft det modsatte knæ kontrolleret op mod hoften, hold kortvarigt balancen og før derefter benet roligt tilbage.

Prøv at holde bækkenet stabilt og undgå, at knæet på standbenet falder indad.

Øvelsen må gerne være lidt udfordrende – men du skal kunne kontrollere bevægelsen.

Gør: 6–10 gentagelser på hvert ben.

Fokus: Balance, hoftestabilitet og kontrol omkring knæ og ankel.

5. Løbespecifikke skipping

Afslut opvarmningen med let skipping. Bevæg dig fremad med korte, hurtige skridt og et let knæløft.

Hold bevægelsen afslappet og tænk på at lande let under kroppen frem for at tage lange skridt.

Gør: 2 × 15–20 meter.

Fokus: Rytme, koordination og en mere løbespecifik bevægelse.

Kvaliteten er vigtigere end antallet

Du behøver ikke lave 20 gentagelser af hver øvelse for at få noget ud af opvarmningen.

Det vigtigste er, hvordan du bevæger dig.

Kan du kontrollere knæet? Kan du holde bækkenet stabilt? Kan du bevæge hoften uden at kompensere med overkroppen? Og kan du udføre øvelsen uden at spænde unødvendigt op?

Hvis kvaliteten falder, er det bedre at stoppe eller reducere antallet af gentagelser.

Når øvelserne er gennemført, kan du begynde løbet roligt. De første 5–10 minutter kan med fordel bruges til gradvist at øge tempoet, så kroppen får mulighed for at vænne sig til belastningen.

Opvarmning kan ikke stå alene

Hvis du gentagne gange oplever smerter under eller efter løb, er løsningen ikke nødvendigvis flere opvarmningsøvelser.

Løb belaster kroppen gentagne gange, og problemer kan blandt andet hænge sammen med træningsmængde, belastningsstyring, styrke, bevægelighed og den måde, du bevæger dig på. Derfor er det vigtigt at se på hele sammenhængen frem for kun ét element.

Det er også her, en individuel vurdering kan være relevant.

Har du smerter, eller vil du gerne optimere din løbestil?

Hos Velofysio i Vanløse arbejder vi med løbere på forskellige niveauer – både motionister og mere ambitiøse løbere.

I løbepakkerne arbejder vi med en individuel vurdering af din krop, din løbestil og de belastninger, du udsættes for. Målet er at finde ud af, hvad der er relevant for netop dig, og hvordan træning, øvelser og eventuelle ændringer i din løbeteknik kan spille sammen.

Læs mere om Velofysios løbepakker på hjemmesiden og find den løsning, der passer til dig.