Download programmet sidst i artiklen.
Hvorfor styrke og core?
Cykling er en gentagelsespræget bevægelse, hvor du udfører tusindvis af pedalomdrejninger på en enkelt træning. Hver omgang kræver, at benene producerer kraft, samtidig med at bækken og overkrop fungerer som en stabil base.
På cyklen arbejder især hofte, knæ og ankel sammen om at skabe og overføre kraft gennem pedalomdrejningen. Men det er ikke kun benene, der skal være stærke. Bækken og overkrop skal kunne stabilisere, så du kan fastholde en god position og kontrollere bevægelsen – også når intensiteten og trætheden stiger.
Det bliver særligt relevant ved høj intensitet, accelerationer, stejle stigninger og stående kørsel, hvor kravene til kraftudvikling og stabilitet ændres.
Core – forbindelsen mellem kroppen og cyklen
På cyklen fungerer bækkenet som et centralt forbindelsespunkt mellem overkrop og ben. Coremuskulaturen skal ikke holde kroppen helt stille, men hjælpe med at kontrollere bækkenets position og skabe en stabil platform for benenes arbejde.
Det er især relevant, når du ligger lavt i en aerodynamisk position, kører i drops eller arbejder hårdt i sadlen. Når du bliver træt, kan det blive vanskeligere at fastholde positionen og kontrollere bevægelserne. En god corefunktion handler derfor om at kunne stabilisere kroppen, mens resten af kroppen bevæger sig.
Kvalitet før belastning
Formålet med styrketræningen er ikke blot at kunne løfte mere vægt. For cykelrytteren er det mindst lige så vigtigt, hvordan øvelsen udføres.
En god styrkeøvelse skal udføres med kontrol gennem hele bevægelsen. Det betyder blandt andet, at du skal kunne kontrollere knæets og hoftens position, holde bækkenet stabilt og bevæge dig uden unødvendige kompensationer.
Det er derfor bedre at vælge en belastning, hvor du kan udføre 8–12 gode gentagelser med høj kvalitet, end at øge vægten på bekostning af teknikken.
Tempo, kontrol og bevægekvalitet er en vigtig del af træningen. Især i starten bør fokus være på at lære bevægelsen og finde en belastning, som giver mulighed for at bevare en god teknik fra første til sidste gentagelse.
Når teknikken er stabil, kan belastningen gradvist øges. På den måde bliver styrketræningen en progression, hvor kroppen først lærer at kontrollere bevægelsen, hvorefter den gradvist udsættes for større krav.
Hvorfor styrketræning ved siden af cyklingen?
Cykling udvikler først og fremmest cykelspecifik udholdenhed og evnen til at producere kraft over mange gentagelser. Styrketræningen giver mulighed for at arbejde mere målrettet med kraftudvikling, enkeltbensstyrke, bagkæde, ankelstyrke og corekontrol.
Øvelserne i dette program er derfor ikke valgt, fordi de kopierer pedaltrådet. De er valgt, fordi de træner nogle af de fysiske egenskaber, som cyklisten har brug for både på og uden for cyklen.
Målet er ikke at blive størst muligt, men at opbygge en stærk, stabil og robust krop, som kan håndtere træningsbelastningen og fastholde en god bevægelseskvalitet, også når trætheden melder sig.
Vil du optimere samspillet mellem dig og cyklen?
Styrke og fysisk kapacitet er én del af ligningen. Din position på cyklen har samtidig stor betydning for, hvordan du bevæger dig, og hvordan belastningen fordeles gennem kroppen.
På Velofysio arbejder jeg med fysioterapeutisk bikefit, hvor cykelindstilling, bevægelse, biomekanik og dine individuelle forudsætninger vurderes samlet.
5 øvelser til cykelryttere
Anbefaling: 2 gange om ugen · 2–3 sæt · 8–12 gentagelser
1. Goblet squat
Udstyr: Kettlebell
Goblet squat træner primært lår og baller og stiller samtidig krav til kontrol omkring hofte, knæ og ankel.
Hold kettlebellen tæt ind til kroppen og bevæg dig roligt ned i squat. Fokusér på at holde en stabil fodkontakt med underlaget og kontrollere knæets bevægelse gennem hele øvelsen.
Fokus: Kontrol → bevægeudslag → belastning.
2. Rumænsk dødløft
Udstyr: Håndvægte
Her arbejdes især med baglår og baller, som er centrale for kroppens evne til at udvikle kraft omkring hoften.
Start med en let belastning og lær først bevægelsen fra hoften. Skub hoften bagud, mens ryggen holdes stabil, og mærk spændingen i baglåret. Bevægelsen skal primært komme fra hofteleddet – ikke fra lænden.
Fokus: Hoftebevægelse og kontrol af ryg og bækken.
3. Dynamisk planke
Udstyr: Ingen
Den dynamiske planke udfordrer evnen til at stabilisere bækken og overkrop, mens arme og ben bevæger sig.
Det vigtigste er ikke, hvor mange gentagelser du kan lave, men om du kan bevare kontrollen. Undgå at bækkenet roterer eller lænden bevæger sig unødvendigt.
Fokus: Stabilitet under bevægelse.
4. Stående læghev
Udstyr: Håndvægte
Lægmuskulaturen og anklen indgår som en del af den samlede kraftoverførsel gennem benet. Læghev giver mulighed for at træne denne kapacitet isoleret.
Løft dig langsomt op på tæerne, hold kort i den øverste position og sænk kontrolleret igen. Øvelsen kan senere gøres på ét ben for at øge belastningen.
Fokus: Fuldt kontrolleret bevægeudslag og stabil ankel.
5. Step-up
Udstyr: Håndvægte
Step-up træner enkeltbensstyrke og stiller krav til samarbejdet mellem fod, ankel, knæ og hofte.
Placér hele foden på en stabil kasse eller bænk. Pres gennem benet og løft kroppen kontrolleret op. Undgå at bruge det bagerste ben til at skubbe dig op. Sænk kroppen roligt tilbage igen.
Fokus: Kraftudvikling og kontrol på ét ben.
Bonusøvelse – Dead Bug med vægtskive
Formål: Core-stabilitet og kontrol af bækken og overkrop – særligt relevant for cykelryttere, der skal kunne holde en stabil position, mens benene arbejder.
Udførelse:
- Læg dig på ryggen med hofter og knæ bøjet ca. 90°.
- Hold en vægtskive over brystet med strakte arme.
- Spænd maven og hold lænden kontrolleret mod underlaget.
- Sænk langsomt modsatte arm og ben mod gulvet.
- Før dem roligt tilbage og skift side.
- Fokusér på kontrol frem for hastighed – kroppen skal forblive stabil gennem hele bevægelsen.
2–3 sæt × 6–10 gentagelser pr. side.
Cykelspecifikt fokus: Tænk på øvelsen som træning af evnen til at stabilisere overkroppen omkring et fast bækken – samme grundprincip, som når du sidder stabilt på cyklen, mens benene producerer kraft.
Se hele programmet her
Sådan får du mest ud af programmet
Start med en belastning, hvor du kan gennemføre alle gentagelser med samme gode teknik fra første til sidste gentagelse.
Når du kan udføre øvelsen kontrolleret, uden at teknikken ændrer sig, kan du gradvist øge belastningen. Det kan være gennem flere gentagelser, flere sæt eller lidt tungere vægte.
Styrketræningen skal supplere cykeltræningen – ikke konkurrere med den. Især for cykelryttere med en høj træningsmængde er det vigtigt at finde en passende balance mellem belastning, restitution og cykelspecifik træning.
Husk: Du træner ikke bare musklerne. Du træner din evne til at kontrollere kroppen under belastning.
Skriv et svar